혈당낮추는음식 종류와 혈당낮추는법

혈당이란 무엇일까요?

혈당이란 혈액 속에 포함되어 있는 포도당을 의미합니다. 온몸으로 공급된 혈당은 인슐린이라는 호르몬의 도움을 받아 세포 내부로 들어가 에너지를 만들어냅니다.

우리 몸이 정상적인 기능을 유지하려면 반드시 에너지가 필요합니다. 육체적인 활동뿐만 아니라, 잠을 자거나, 숨을 쉬거나, 생각을 할 때에도, 에너지가 있어야 제 기능을 할 수 있습니다. 따라서 몸 안의 세포는 혈액으로 흐르는 영양소를 이용하여 끊임없이 에너지를 만들어야 합니다. 그중 가장 효율적으로 에너지를 만드는 원료는 포도당으로 특히 적혈구와 뇌세포의 경우 반드시 에너지원으로 포도당을 사용해야 하므로 혈당 공급이 더욱더 중요합니다. 따라서 혈당이 항상 일정 수준으로 유지되어야 우리 몸이 에너지를 원활하게 공급받을 수 있게 됩니다.

혈당

혈당 낮추는 법

1. 건강한 식습관 유지: 저지방, 저당, 고섬유의 식단을 유지하고 규칙적인 식사를 하세요. 단기적으로 혈당을 올리는 음식이나 음료를 피해야 합니다. 채소, 과일, 온전한 곡물과 함께 단백질과 건강한 지방을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 체중 관리: 비만은 혈당 관리에 부정적인 영향을 미치므로, 몸무게를 적절히 관리하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 꾸준한 운동으로 체중을 조절하는 노력을 하세요.
3. 꾸준한 운동: 유산소 운동과 저항 운동을 꾸준히 하여 근육을 강화하고 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 적절한 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다.
4. 스트레스 관리: 스트레스는 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있으므로, 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법을 찾아 실천해야 합니다. 요가, 명상, 규칙적인 휴식 등이 도움이 될 수 있습니다.
5. 의약품 관리: 당뇨병 환자라면 의사와 상담하여 처방받은 약물을 규칙적으로 복용해야 합니다. 약물을 정확히 복용하고 의사와 예정된 병원 방문을 잊지 않도록 하세요.
6. 혈당 모니터링: 혈당을 자주 체크하여 현재 상태를 파악하고 식단과 운동 등의 변화에 따른 반응을 확인할 수 있습니다. 이를 통해 적절한 조치를 취할 수 있습니다.
7. 음주와 흡연 줄이기: 과도한 음주와 흡연은 혈당 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.

혈당관리에 좋은 음식

 통곡물

통곡물은 밀, 보리, 귀리 따위를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 말합니다. 현미, 테프, 아마란스, 수수 등도 있습니다. 통곡물에는 단백질, 섬유질, 비타민B, 항산화제를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

 

씨앗

치아, 아마, 해바라기, 호박, 참깨 등의 씨앗에는 각종 비타민과 마그네슘, 단백질, 철분 등이 들어있습니다. 치아 씨앗에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 24%가 들어있습니다.
또한 치아와 아마 등 씨앗에는 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 적절하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 씨앗만 먹기 힘들 때에는 각종 음식에 첨가해 먹으면 됩니다.

 

 

식힌 밥

최근 밥을 식혀 먹으면 혈당 상승을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다. 폴란드 포즈난 의대 연구팀은 32명의 당뇨병 환자를 대상으로 46g의 같은 양의 쌀밥을 지어 한 집단은 갓 지은 밥, 한 집단은 24시간 동안 식힌 뒤 다시 데운 밥을 먹게 했는데요. 식힌 뒤 다시 데운 밥을 먹은 집단은 갓 지은 밥을 먹은 집단보다 혈당이 전반적으로 덜 높아졌고 혈당도 안정적이었다고 합니다. 연구팀은 식힌 탄수화물이 ‘저항성 전분(resistance starch)’ 덕분에 혈당 조절에 더 도움이 된다고 했고 포도당으로만 구성된 일반 전분을 많이 섭취하면 체내에 지방이 축적되지만, 저항성 전분을 먹으면 지방 분해가 오히려 촉진된다고 하였습니다.

또한 밥을 지을 때 올리브유 같은 식물성 기름을 약간 넣어도 저항성 전분을 높일 수 있습니다. 잘 씻은 쌀 한 컵당 1~2티스푼의 식물성 기름을 넣은 후 12시간 정도 냉장 보관한 뒤 밥을 지으면 저항성 전분 함량이 높아집니다.

감자도 쌀밥처럼 냉장고에서 하루 정도 식힌 뒤 다시 데워 먹으면 저항성 전분 함량이 높아집니다. 바나나에도 저항성 전분이 적지 않게 들어 있다고 합니다.

 

 

식전 양배추

먹어야 하는 양배추의 기준 분량은 한 끼에 양배추 한 통의 6분의 1(약 200g)입니다. 하루 세끼 양을 합치면 양배추 반 통정도 입니다. 아침, 점심, 저녁 세끼 외에 약간 배가 고플 때 간식 대용으로 먹어도 됩니다.

식전 양배추를 먹으면 위장 점막에 식이섬유가 달라붙어서 반찬이나 밥의 흡수를 늦추기 때문에 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 비타민 C를 대량으로 섭취할 수 있어 주름 없이 살을 뺄 수 있습니다. 

녹색 잎채소

시금치와 케일, 상추, 루콜라, 콜라드, 근대 등의 녹색 잎채소는 혈당을 떨어뜨리는 데 좋은 식품입니다다. 이중에서도 몸속에서 ‘슈퍼 영양소’로 작용하는 마그네슘 함량이 풍부한 시금치, 케일, 콜라드, 상추 등이 특히 좋다고 합니다.

 

 

혈당을 낮추기 위해서는 위의 방법들을 조합하여 종합적인 접근 방식을 채택하는 것이 가장 효과적입니다. 그러나 혈당 관리는 개인의 상태에 따라 다를 수 있으므로, 당뇨병 환자는 의사와 함께 맞춤형 계획을 수립하는 것이 중요합니다.